Estiramientos, ¿si o no? Lo que dice la ciencia..

La acción de estirar se entiende como la amplitud de movimiento de las unidades músculo tendinosas a lo largo de un periodo de tiempo de una sola articulación o a través de varias articulaciones . Su objetivo principal es el de preparar los tendones y ligamentos para un futuro movimiento, lo que permite una mayor flexibilidad, una disminución de la tensión y la rigidez, un aumento de la coordinación y la agilidad y un incremento de la circulación muscular (Prentice, 1999).

Leyendo esta definición, todos entenderíamos que la acción de estirar produciría mejoras en nuestro organismo, pero, ¿Todos los estiramientos tienen los efectos citados anteriormente?

SI PERO NO

Los estiramientos no podemos juzgarlos de manera general, ya que hay diferentes tipos de estiramientos:

TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Estiramiento estático:Activo, Pasivo e Isométrico

Estiramiento Dinámico: Balístico

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, ¿SON EFECTIVOS ESTOS?

Todo deportista ha realiza alguna vez (la mayoría de las veces que ha entrenado) estiramientos pre entrenamiento y post entrenamiento, así como estiramientos para la competición, pero:

Haciendo una revisión bibliográfica, encontramos en la actualidad una enorme cantidad de artículos y autores que remarcan que los estiramientos NO sirven para calentar antes de un ejercicio, no previenen lesiones, no mejoran el rendimiento y no ayudan a la recuperación...

¿POR QUÉ?

        1.  NO SIRVE PARA CALENTAR: Los estiramientos estáticos y pasivos están contraindicados para el calentamiento, debido a que la circulación de la sangre se reduce por la presión intramuscular que aumenta, es decir, se comprimen los capilares.

• Objetivo del calentamiento: aumentar la vascularización.

                                  ejemplo:     calentamiento tradicional: aumenta 0,5º la temperatura muscular, mientrasa que el calentamiento ruso: aumenta 1,5º.

       2.  NO PREVIENE LESIONES: Con los estiramientos estáticos y pasivos, se reduce la circulación sanguínea intramuscular, por lo tanto tienen un efecto analgésico que oculta el dolor, y el músculo tiene menor capacidad para absorber energía. Además actúa como el trabajo de fuerza, produciendo microroturas y provocando mayor riesgo de lesión.

        3.  NO AYUDA A LA RECUPERACIÓN: No favorece la vascularización.

        4.  NO FAVORECE EL RENDIMIENTO: El estiramiento actúa como un trabajo de fuerza, hipertrofiando el músculo. Realizar estiramientos 48h antes de una competición puede provocar hasta una pérdida del 40% de la fuerza.

  ¿SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS?

Rotundamente SÍ. Recordemos que la flexibilidad es una capacidad física básica, y el único modo de hacer que no se pierda tan rápidamente es entrenándola. Por lo tanto, deberemos planificar sesiones de estiramientos para la mejora de la amplitud articular.

¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO, CUANDO Y CON QUE OBJETIVO?

 - Estiramientos Estáticos: Se deben realizar para la mejora de la amplitud articular, y mejora de la flexibilidad,  nunca antes o después del entrenamiento. Se deben planificar sesiones de estiramientos estáticos.

- Estiramientos Dinámicos: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio físico con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la oxigenación de los tejidos y mejorar la flexibilidad para preparar el músculo para el ejercicio

- FNP: Se deben de utilizar con el fin de prevención de lesiones y para la rehabilitación y readaptación deportiva tras una lesión.

Recordar: Durante los entrenamientos nunca hacer estiramientos estáticos o pasivos, pero si balísticos controlados.

(Video con ejemplo de los tipos de estiramientos)

Bibliografía 

- Alter, M. (2004). Sport strech. 6th ed. Madrid: Gymnos, pp.13-22.

- Estiramientos.es. (2018). Estiramientos.es - Tipos de estiramientos. [online] Available at: https://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos [Accessed 8 Jan. 2018].

- Fisioterapia-online.com. (2018). Estiramientos dinámicos ¿son mejores qué los estáticos?. https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-dinamicos-son-mejores-que-los-estaticos [Acceso 8 Jan. 2018].

- McAtee, R. and Charland, J. (2010). Estiramientos facilitados. 3rd ed. España: Editorial Médica Panamericana S.A., pp.3-26.

- Terapia-Fisica.com. (2018). Método Kabat - Principios Básicos, Técnicas y Objetivos. [online] Available at: http://www.terapia-fisica.com/metodo-kabat/ [Accessed 8 Jan. 2018].

- Walker, B. (2010). Anatomia y estiramientos. Badalona (España): Paidotribo, pp.7-17.