Calentamiento Ruso en el deporte, actualízate!

Hace 5 años escuché a un profesor en clase de fisiología hablar del calentamiento ruso en el deporte, y de sus ventajas sobre el calentamiento convencional que se hace en el día a día en los entrenamientos. Todavía hoy, buscas en google search "calentamiento ruso" y aparecen  pocas entradas que explican que es este, por no hablar de artículos científicos y/o libros.

Después de una búsqueda minuciosa, en esta entrada voy a explicar que es el calentamiento ruso, en que consiste y sus beneficios de sustituirlo por el calentamiento convencional.

Origen

Debido al gran número de lesiones musculares, sobretodo en los isquiotibiales de los velocistas, Masterovoi en 1995 hizo un estudio experimental acerca del calentamiento. Con este experimento extrajo la conclusión de que el calentamiento tradicional no elevaba más de 0,2 grados la temperatura muscular, es decir, una temperatura muy baja para preparar al músculo para la competición, y por lo tanto, este calentamiento era ineficiente.

A partir de esta conclusión, Masterovoi propone un calentamiento muscular basado en alternar ejercicios de fuerza y estiramientos dinámicos para mejorar la vascularización. 

Propuesta

Al contrario del calentamiento tradicional donde se inicia con esfuerzos más livianos para progresar en intensidad, Masterovoi propone un calentamiento basado en ejercicios de fuerza.

Fases

Fase 1- Formada por ejercicios concéntricos-excéntricos, realizados con resistencia del 60%. También incluye estiramientos dinámicos con el fin de aumentar la amplitud articular dinámica.

Esta fase se puede llevar a cabo dentro del vestuario y con la resistencia de un compañero.

Fase 2: Se centra en aumentar la temperatura central mediante la movilidad articular, realizar la actividad global específica mediante acciones propias del deporte, y la potenciación, aplicada con sprints y velocidad reacción.

Este trabajo se lleva a cabo ya en el campo.

Actualidad

Tras la revisión bibliográfica, hemos encontrado que es un tipo de calentamiento bastante usado en atletismo, sobretodo en pruebas de velocidad, pero también en deportes de equipo como el rugby, voleibol y balonmano. Por otra parte, hemos observado que en muchos deportes continua aplicándose el calentamiento tradicional sin ver una progresión en el tiempo.

¿Crees que sería beneficioso aplicar el calentamiento ruso en otros deportes tanto en individuales como en colectivos?

Para Fútbol...

La FIFA propone un calentamiento que no está nada mal, pero hay que ponerlo a prueba con sujetos bastante entrenados y adaptarlo a nuestras necesidades: http://f-marc.com/11plus/

Bibliografía

Cometti, G. and Pombo, M. (2007). La preparación física en el fútbol. España: Paidotribo.

Cometti, G. and Pombo, M. (2002). El entrenamiento de la velocidad ; Gilles Cometti ; tr. Manuel Pombo. México: Paidotribo, pp.135-145.

Experiencias rusas sobre la intensidad del calentamiento de los futbolistas. (2018). Apunts. Medicina de l'Esport, 52(196), pp.129-172.

FIFA.com. (2007). El 11: programa de prevención de lesiones. [online] Available at: http://es.fifa.com/development/news/y=2007/m=5/news=programa-prevencion-lesiones-528200.html [Accessed 15 Jan. 2018].

Ortiz Peris, X. (2014). El calentamiento ruso | Fútbol en Positivo. [online] Fútbol en Positivo. Available at: https://futbolenpositivo.com/el-calentamiento-ruso/ [Accessed 15 Jan. 2018].

YouTube. (2014). calentamiento ruso en futbol. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=cwR25LXWuQA [Accessed 15 Jan. 2018].

Estiramientos, ¿si o no? Lo que dice la ciencia..

La acción de estirar se entiende como la amplitud de movimiento de las unidades músculo tendinosas a lo largo de un periodo de tiempo de una sola articulación o a través de varias articulaciones . Su objetivo principal es el de preparar los tendones y ligamentos para un futuro movimiento, lo que permite una mayor flexibilidad, una disminución de la tensión y la rigidez, un aumento de la coordinación y la agilidad y un incremento de la circulación muscular (Prentice, 1999).

Leyendo esta definición, todos entenderíamos que la acción de estirar produciría mejoras en nuestro organismo, pero, ¿Todos los estiramientos tienen los efectos citados anteriormente?

SI PERO NO

Los estiramientos no podemos juzgarlos de manera general, ya que hay diferentes tipos de estiramientos:

TIPOS DE ESTIRAMIENTO

Estiramiento estático:Activo, Pasivo e Isométrico

Estiramiento Dinámico: Balístico

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, ¿SON EFECTIVOS ESTOS?

Todo deportista ha realiza alguna vez (la mayoría de las veces que ha entrenado) estiramientos pre entrenamiento y post entrenamiento, así como estiramientos para la competición, pero:

Haciendo una revisión bibliográfica, encontramos en la actualidad una enorme cantidad de artículos y autores que remarcan que los estiramientos NO sirven para calentar antes de un ejercicio, no previenen lesiones, no mejoran el rendimiento y no ayudan a la recuperación...

¿POR QUÉ?

        1.  NO SIRVE PARA CALENTAR: Los estiramientos estáticos y pasivos están contraindicados para el calentamiento, debido a que la circulación de la sangre se reduce por la presión intramuscular que aumenta, es decir, se comprimen los capilares.

• Objetivo del calentamiento: aumentar la vascularización.

                                  ejemplo:     calentamiento tradicional: aumenta 0,5º la temperatura muscular, mientrasa que el calentamiento ruso: aumenta 1,5º.

       2.  NO PREVIENE LESIONES: Con los estiramientos estáticos y pasivos, se reduce la circulación sanguínea intramuscular, por lo tanto tienen un efecto analgésico que oculta el dolor, y el músculo tiene menor capacidad para absorber energía. Además actúa como el trabajo de fuerza, produciendo microroturas y provocando mayor riesgo de lesión.

        3.  NO AYUDA A LA RECUPERACIÓN: No favorece la vascularización.

        4.  NO FAVORECE EL RENDIMIENTO: El estiramiento actúa como un trabajo de fuerza, hipertrofiando el músculo. Realizar estiramientos 48h antes de una competición puede provocar hasta una pérdida del 40% de la fuerza.

  ¿SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS?

Rotundamente SÍ. Recordemos que la flexibilidad es una capacidad física básica, y el único modo de hacer que no se pierda tan rápidamente es entrenándola. Por lo tanto, deberemos planificar sesiones de estiramientos para la mejora de la amplitud articular.

¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO, CUANDO Y CON QUE OBJETIVO?

 - Estiramientos Estáticos: Se deben realizar para la mejora de la amplitud articular, y mejora de la flexibilidad,  nunca antes o después del entrenamiento. Se deben planificar sesiones de estiramientos estáticos.

- Estiramientos Dinámicos: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio físico con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la oxigenación de los tejidos y mejorar la flexibilidad para preparar el músculo para el ejercicio

- FNP: Se deben de utilizar con el fin de prevención de lesiones y para la rehabilitación y readaptación deportiva tras una lesión.

Recordar: Durante los entrenamientos nunca hacer estiramientos estáticos o pasivos, pero si balísticos controlados.

(Video con ejemplo de los tipos de estiramientos)

Bibliografía 

- Alter, M. (2004). Sport strech. 6th ed. Madrid: Gymnos, pp.13-22.

- Estiramientos.es. (2018). Estiramientos.es - Tipos de estiramientos. [online] Available at: https://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos [Accessed 8 Jan. 2018].

- Fisioterapia-online.com. (2018). Estiramientos dinámicos ¿son mejores qué los estáticos?. https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-dinamicos-son-mejores-que-los-estaticos [Acceso 8 Jan. 2018].

- McAtee, R. and Charland, J. (2010). Estiramientos facilitados. 3rd ed. España: Editorial Médica Panamericana S.A., pp.3-26.

- Terapia-Fisica.com. (2018). Método Kabat - Principios Básicos, Técnicas y Objetivos. [online] Available at: http://www.terapia-fisica.com/metodo-kabat/ [Accessed 8 Jan. 2018].

- Walker, B. (2010). Anatomia y estiramientos. Badalona (España): Paidotribo, pp.7-17.