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lunes, 5 de agosto de 2019
lunes, 15 de enero de 2018
Calentamiento Ruso en el deporte, actualízate!
Hace 5 años escuché a un profesor en clase de fisiología hablar del calentamiento ruso en el deporte, y de sus ventajas sobre el calentamiento convencional que se hace en el día a día en los entrenamientos. Todavía hoy, buscas en google search "calentamiento ruso" y aparecen pocas entradas que explican que es este, por no hablar de artículos científicos y/o libros.
Después de una búsqueda minuciosa, en esta entrada voy a explicar que es el calentamiento ruso, en que consiste y sus beneficios de sustituirlo por el calentamiento convencional.
Origen
Debido al gran número de lesiones musculares, sobretodo en los isquiotibiales de los velocistas, Masterovoi en 1995 hizo un estudio experimental acerca del calentamiento. Con este experimento extrajo la conclusión de que el calentamiento tradicional no elevaba más de 0,2 grados la temperatura muscular, es decir, una temperatura muy baja para preparar al músculo para la competición, y por lo tanto, este calentamiento era ineficiente.
A partir de esta conclusión, Masterovoi propone un calentamiento muscular basado en alternar ejercicios de fuerza y estiramientos dinámicos para mejorar la vascularización.
Propuesta
Al contrario del calentamiento tradicional donde se inicia con esfuerzos más livianos para progresar en intensidad, Masterovoi propone un calentamiento basado en ejercicios de fuerza.
Fases
Fase 1- Formada por ejercicios concéntricos-excéntricos, realizados con resistencia del 60%. También incluye estiramientos dinámicos con el fin de aumentar la amplitud articular dinámica.
Esta fase se puede llevar a cabo dentro del vestuario y con la resistencia de un compañero.
Fase 2: Se centra en aumentar la temperatura central mediante la movilidad articular, realizar la actividad global específica mediante acciones propias del deporte, y la potenciación, aplicada con sprints y velocidad reacción.
Este trabajo se lleva a cabo ya en el campo.
Actualidad
Tras la revisión bibliográfica, hemos encontrado que es un tipo de calentamiento bastante usado en atletismo, sobretodo en pruebas de velocidad, pero también en deportes de equipo como el rugby, voleibol y balonmano. Por otra parte, hemos observado que en muchos deportes continua aplicándose el calentamiento tradicional sin ver una progresión en el tiempo.
Para Fútbol...
La FIFA propone un calentamiento que no está nada mal, pero hay que ponerlo a prueba con sujetos bastante entrenados y adaptarlo a nuestras necesidades: http://f-marc.com/11plus/
Bibliografía
Cometti, G. and Pombo, M. (2007). La preparación física en el fútbol. España: Paidotribo.
Cometti, G. and Pombo, M. (2002). El entrenamiento de la velocidad ; Gilles Cometti ; tr. Manuel Pombo. México: Paidotribo, pp.135-145.
Experiencias rusas sobre la intensidad del calentamiento de los futbolistas. (2018). Apunts. Medicina de l'Esport, 52(196), pp.129-172.
FIFA.com. (2007). El 11: programa de prevención de lesiones. [online] Available at: http://es.fifa.com/development/news/y=2007/m=5/news=programa-prevencion-lesiones-528200.html [Accessed 15 Jan. 2018].
Ortiz Peris, X. (2014). El calentamiento ruso | Fútbol en Positivo. [online] Fútbol en Positivo. Available at: https://futbolenpositivo.com/el-calentamiento-ruso/ [Accessed 15 Jan. 2018].
YouTube. (2014). calentamiento ruso en futbol. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=cwR25LXWuQA [Accessed 15 Jan. 2018].
Después de una búsqueda minuciosa, en esta entrada voy a explicar que es el calentamiento ruso, en que consiste y sus beneficios de sustituirlo por el calentamiento convencional.
Origen
Debido al gran número de lesiones musculares, sobretodo en los isquiotibiales de los velocistas, Masterovoi en 1995 hizo un estudio experimental acerca del calentamiento. Con este experimento extrajo la conclusión de que el calentamiento tradicional no elevaba más de 0,2 grados la temperatura muscular, es decir, una temperatura muy baja para preparar al músculo para la competición, y por lo tanto, este calentamiento era ineficiente.
A partir de esta conclusión, Masterovoi propone un calentamiento muscular basado en alternar ejercicios de fuerza y estiramientos dinámicos para mejorar la vascularización.
Propuesta
Al contrario del calentamiento tradicional donde se inicia con esfuerzos más livianos para progresar en intensidad, Masterovoi propone un calentamiento basado en ejercicios de fuerza.
Fases
Fase 1- Formada por ejercicios concéntricos-excéntricos, realizados con resistencia del 60%. También incluye estiramientos dinámicos con el fin de aumentar la amplitud articular dinámica.
Esta fase se puede llevar a cabo dentro del vestuario y con la resistencia de un compañero.
Fase 2: Se centra en aumentar la temperatura central mediante la movilidad articular, realizar la actividad global específica mediante acciones propias del deporte, y la potenciación, aplicada con sprints y velocidad reacción.
Este trabajo se lleva a cabo ya en el campo.
Actualidad
Tras la revisión bibliográfica, hemos encontrado que es un tipo de calentamiento bastante usado en atletismo, sobretodo en pruebas de velocidad, pero también en deportes de equipo como el rugby, voleibol y balonmano. Por otra parte, hemos observado que en muchos deportes continua aplicándose el calentamiento tradicional sin ver una progresión en el tiempo.
¿Crees que sería beneficioso aplicar el calentamiento ruso en otros deportes tanto en individuales como en colectivos?
Para Fútbol...
La FIFA propone un calentamiento que no está nada mal, pero hay que ponerlo a prueba con sujetos bastante entrenados y adaptarlo a nuestras necesidades: http://f-marc.com/11plus/
Bibliografía
Cometti, G. and Pombo, M. (2007). La preparación física en el fútbol. España: Paidotribo.
Cometti, G. and Pombo, M. (2002). El entrenamiento de la velocidad ; Gilles Cometti ; tr. Manuel Pombo. México: Paidotribo, pp.135-145.
Experiencias rusas sobre la intensidad del calentamiento de los futbolistas. (2018). Apunts. Medicina de l'Esport, 52(196), pp.129-172.
FIFA.com. (2007). El 11: programa de prevención de lesiones. [online] Available at: http://es.fifa.com/development/news/y=2007/m=5/news=programa-prevencion-lesiones-528200.html [Accessed 15 Jan. 2018].
Ortiz Peris, X. (2014). El calentamiento ruso | Fútbol en Positivo. [online] Fútbol en Positivo. Available at: https://futbolenpositivo.com/el-calentamiento-ruso/ [Accessed 15 Jan. 2018].
YouTube. (2014). calentamiento ruso en futbol. [online] Available at: https://www.youtube.com/watch?v=cwR25LXWuQA [Accessed 15 Jan. 2018].
lunes, 8 de enero de 2018
Estiramientos, ¿si o no? Lo que dice la ciencia..
La acción de estirar se entiende como la amplitud de movimiento
de las unidades músculo tendinosas a lo
largo de un periodo de tiempo de una sola
articulación o a través de varias articulaciones . Su objetivo principal es el de
preparar los tendones y ligamentos para un
futuro movimiento, lo que permite una mayor
flexibilidad, una disminución de la tensión y
la rigidez, un aumento de la coordinación y la
agilidad y un incremento de la circulación
muscular (Prentice, 1999).
Leyendo esta definición, todos entenderíamos que la acción de estirar produciría mejoras en nuestro organismo, pero, ¿Todos los estiramientos tienen los efectos citados anteriormente?
Todo deportista ha realiza alguna vez (la mayoría de las veces que ha entrenado) estiramientos pre entrenamiento y post entrenamiento, así como estiramientos para la competición, pero:
1. NO SIRVE PARA CALENTAR: Los estiramientos estáticos y pasivos están contraindicados para el calentamiento, debido a que la circulación de la sangre se reduce por la presión intramuscular que aumenta, es decir, se comprimen los capilares.
2. NO PREVIENE LESIONES: Con los estiramientos estáticos y pasivos, se reduce la circulación sanguínea intramuscular, por lo tanto tienen un efecto analgésico que oculta el dolor, y el músculo tiene menor capacidad para absorber energía. Además actúa como el trabajo de fuerza, produciendo microroturas y provocando mayor riesgo de lesión.
3. NO AYUDA A LA RECUPERACIÓN: No favorece la vascularización.
4. NO FAVORECE EL RENDIMIENTO: El estiramiento actúa como un trabajo de fuerza, hipertrofiando el músculo. Realizar estiramientos 48h antes de una competición puede provocar hasta una pérdida del 40% de la fuerza.
Bibliografía
- Alter, M. (2004). Sport strech. 6th ed. Madrid: Gymnos, pp.13-22.
- Estiramientos.es. (2018). Estiramientos.es - Tipos de estiramientos. [online] Available at: https://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos [Accessed 8 Jan. 2018].
- Fisioterapia-online.com. (2018). Estiramientos dinámicos ¿son mejores qué los estáticos?. https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-dinamicos-son-mejores-que-los-estaticos [Acceso 8 Jan. 2018].
- McAtee, R. and Charland, J. (2010). Estiramientos facilitados. 3rd ed. España: Editorial Médica Panamericana S.A., pp.3-26.
- Walker, B. (2010). Anatomia y estiramientos. Badalona (España): Paidotribo, pp.7-17.
Leyendo esta definición, todos entenderíamos que la acción de estirar produciría mejoras en nuestro organismo, pero, ¿Todos los estiramientos tienen los efectos citados anteriormente?
SI PERO NO
Los estiramientos no podemos juzgarlos de manera general, ya que hay diferentes tipos de estiramientos:
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Estiramiento estático:Activo, Pasivo e Isométrico
Estiramiento Dinámico: Balístico
FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)
LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, ¿SON EFECTIVOS ESTOS?
Haciendo una revisión bibliográfica, encontramos en la actualidad una enorme cantidad de artículos y autores que remarcan que los estiramientos NO sirven para calentar antes de un ejercicio, no previenen lesiones, no mejoran el rendimiento y no ayudan a la recuperación...
¿POR QUÉ?
1. NO SIRVE PARA CALENTAR: Los estiramientos estáticos y pasivos están contraindicados para el calentamiento, debido a que la circulación de la sangre se reduce por la presión intramuscular que aumenta, es decir, se comprimen los capilares.
- Objetivo del calentamiento: aumentar la vascularización.
2. NO PREVIENE LESIONES: Con los estiramientos estáticos y pasivos, se reduce la circulación sanguínea intramuscular, por lo tanto tienen un efecto analgésico que oculta el dolor, y el músculo tiene menor capacidad para absorber energía. Además actúa como el trabajo de fuerza, produciendo microroturas y provocando mayor riesgo de lesión.
3. NO AYUDA A LA RECUPERACIÓN: No favorece la vascularización.
4. NO FAVORECE EL RENDIMIENTO: El estiramiento actúa como un trabajo de fuerza, hipertrofiando el músculo. Realizar estiramientos 48h antes de una competición puede provocar hasta una pérdida del 40% de la fuerza.
¿SE DEBEN REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS?
Rotundamente SÍ. Recordemos que la flexibilidad es una capacidad física básica, y el único modo de hacer que no se pierda tan rápidamente es entrenándola. Por lo tanto, deberemos planificar sesiones de estiramientos para la mejora de la amplitud articular.
¿QUÉ TIPO DE ESTIRAMIENTO, CUANDO Y CON QUE OBJETIVO?
- Estiramientos Estáticos: Se deben realizar para la mejora de la amplitud articular, y mejora de la flexibilidad, nunca antes o después del entrenamiento. Se deben planificar sesiones de estiramientos estáticos.
- Estiramientos Dinámicos: Se deben realizar antes de cualquier ejercicio físico con el objetivo de aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la oxigenación de los tejidos y mejorar la flexibilidad para preparar el músculo para el ejercicio
- FNP: Se deben de utilizar con el fin de prevención de lesiones y para la rehabilitación y readaptación deportiva tras una lesión.
Recordar: Durante los entrenamientos nunca hacer estiramientos estáticos o pasivos, pero si balísticos controlados.
(Video con ejemplo de los tipos de estiramientos)
Bibliografía
- Alter, M. (2004). Sport strech. 6th ed. Madrid: Gymnos, pp.13-22.
- Estiramientos.es. (2018). Estiramientos.es - Tipos de estiramientos. [online] Available at: https://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos [Accessed 8 Jan. 2018].
- Fisioterapia-online.com. (2018). Estiramientos dinámicos ¿son mejores qué los estáticos?. https://www.fisioterapia-online.com/articulos/estiramientos-dinamicos-son-mejores-que-los-estaticos [Acceso 8 Jan. 2018].
- McAtee, R. and Charland, J. (2010). Estiramientos facilitados. 3rd ed. España: Editorial Médica Panamericana S.A., pp.3-26.
- Terapia-Fisica.com. (2018). Método Kabat - Principios Básicos, Técnicas y Objetivos. [online] Available at: http://www.terapia-fisica.com/metodo-kabat/ [Accessed 8 Jan. 2018].
- Walker, B. (2010). Anatomia y estiramientos. Badalona (España): Paidotribo, pp.7-17.
domingo, 29 de enero de 2012
VAM (velocidad aeróbica máxima). Contextualización
Introducción
Un objetivo primordial para aumentar el rendimiento de un deportista es aumentar la resistencia. Actualmente y coincidiendo en el auge de la actividad física podemos observar como la mayoría de los deportistas disponen de una herramienta tecnológica que le facilita el control del entrenamiento y su evolución, disponiendo de gps y pulsometro. Aún así son muchos los que entrenan por frecuencia cardiaca. En este artículo nos vamos a centrar en el entrenamiento de la VAM, ya que consideramos que las pulsaciones pueden sufrir oscilaciones significativas por cualquier factor externo e interno.
Definición
Pero, ¿qué es la VAM? La Velocidad Aeróbica Máxima es la velocidad de carrera alcanzada por un sujeto cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2max). Es decir, es la velocidad Aeróbica máxima que puede alcanzar una persona sin tener deuda de oxígeno.
No hay que confundir la VAM con la VELOCIDAD MÁXIMA de un sujeto.
VAM Y VO2Max
Es un parámetro importante y fácil de conseguir para individualizar el entrenamiento y conseguir la mejora de la resistencia Aeróbica.
Es paralela al VO2máx (consumo máximo de oxigeno en un esfuerzo), y solo se puede mantener durante 4-6 minutos, y hasta 7 min. en sujetos de alto rendimiento. Hay que tener en cuenta que en todas las actividades se realizan esfuerzos por arriba de los 20-30 seg., en este tiempo el metabolismo aeróbico tiene gran importancia y nos permite mantener la actividad que estamos realizando por más tiempo.
Beneficios
Mejorar la VAM es la base para todos los deportistas, porqué:
- Aumenta la capacidad pulmonar, por lo tanto oxigenamos mejor, y hay un mejor transporte de O2.
- Ayuda a tener menos fatiga, mejorar la recuperación y soportar cargas más importantes. Por lo tanto, aumentaremos el rendimiento.
Factores de mejora
Para mejorar la VAM, dependemos de:
- formas de trabajo: ejercicios continuos, ejercicios interválicos, y ejercicios fraccionados.
- intensidade de trabajo y recuperación.
- duración de trabajo y descansos.
Con el parámetro de la VAM, se puede entrenar para mejorar la potencia aeróbica, la capacidad Aeróbica y la cinética.
Hay diferentes test para conocer la VAM de un sujeto, en el próximo post: ¿como conocer mi VAM?
Un objetivo primordial para aumentar el rendimiento de un deportista es aumentar la resistencia. Actualmente y coincidiendo en el auge de la actividad física podemos observar como la mayoría de los deportistas disponen de una herramienta tecnológica que le facilita el control del entrenamiento y su evolución, disponiendo de gps y pulsometro. Aún así son muchos los que entrenan por frecuencia cardiaca. En este artículo nos vamos a centrar en el entrenamiento de la VAM, ya que consideramos que las pulsaciones pueden sufrir oscilaciones significativas por cualquier factor externo e interno.
Definición
Pero, ¿qué es la VAM? La Velocidad Aeróbica Máxima es la velocidad de carrera alcanzada por un sujeto cuando su consumo de oxígeno es máximo (VO2max). Es decir, es la velocidad Aeróbica máxima que puede alcanzar una persona sin tener deuda de oxígeno.
No hay que confundir la VAM con la VELOCIDAD MÁXIMA de un sujeto.
VAM Y VO2Max
Es un parámetro importante y fácil de conseguir para individualizar el entrenamiento y conseguir la mejora de la resistencia Aeróbica.
Es paralela al VO2máx (consumo máximo de oxigeno en un esfuerzo), y solo se puede mantener durante 4-6 minutos, y hasta 7 min. en sujetos de alto rendimiento. Hay que tener en cuenta que en todas las actividades se realizan esfuerzos por arriba de los 20-30 seg., en este tiempo el metabolismo aeróbico tiene gran importancia y nos permite mantener la actividad que estamos realizando por más tiempo.
Beneficios
Mejorar la VAM es la base para todos los deportistas, porqué:
- Aumenta la capacidad pulmonar, por lo tanto oxigenamos mejor, y hay un mejor transporte de O2.
- Ayuda a tener menos fatiga, mejorar la recuperación y soportar cargas más importantes. Por lo tanto, aumentaremos el rendimiento.
Factores de mejora
Para mejorar la VAM, dependemos de:
- formas de trabajo: ejercicios continuos, ejercicios interválicos, y ejercicios fraccionados.
- intensidade de trabajo y recuperación.
- duración de trabajo y descansos.
Con el parámetro de la VAM, se puede entrenar para mejorar la potencia aeróbica, la capacidad Aeróbica y la cinética.
Hay diferentes test para conocer la VAM de un sujeto, en el próximo post: ¿como conocer mi VAM?
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